БессонницаСтрадающие расстройствами сна, как правило довольно долго не обращают внимание на эту напасть, глуша сигналы организма снотворными, чтобы заснуть, или, наоборот, принимая транквилизаторы, чтобы не засыпать. По молодости все это компенсируется здоровым гормональным фоном, крепкой психикой и неизношенной сердечно-сосудистой системой. Но, если продолжать упорствовать в нежелании хотя бы прислушаться к себе, то рано или поздно вас посетит и завладеет вами её владычество Бессонница. Поверьте (автор знаком с ней давно и не понаслышке), что в этом случае у вас появится масса времени, чтобы прислушиваться к себе и задумываться. Увы, вместо этого вы будете в лучшем случае считать овечек, а в худшем взвинчивать  в себе градус тревожности. На определенном этапе, после безуспешных попыток расслабиться и заснуть, когда снотворное перестанет вас «брать», вы отдадите себе отчет в том, что с вами что-то не так.  Вы обратитесь вначале к знакомым, потом полезете в Интернет, возможно дойдете до врачей терапевтов, психологов или даже сомнологов.  Общие рекомендации сведутся к соблюдению режима отхода ко сну и пробуждению, проветриванию помещения, не перееданию и остановке трудовой деятельности (особенно умственной) перед сном. Вам посоветуют вести здоровый образ жизни, больше заниматься физкультурой, чаще бывать на воздухе, освобождаться от дурных мыслей и эмоциональных состояний,  которые ведут к стрессу. Все это будет верно, но все это не вскроет глубинных причин. Возможно вам даже удастся избавиться от бессонницы, и даже забыть о ней на некоторое время. Но, если корни её появления не были вскрыты, проанализированы и уничтожены, — она обязательно вернется, и тогда вы встанете перед дилеммой: жить как жил и страдать от бессонницы или изменить себя на столько, чтобы у неё отпала причина «заходить в гости».  Впрочем, меняться придется в любом случае.

Если вы выберете первое, то менять вас будет уже она, ваша верная подруга, Бессонница. Постоянный недосып переведет организм в энергосберегающий режим, при котором прежние физические и психические нагрузки станут недоступны, зато повысится артериальное давление, утомляемость, раздражительность и рассеянность. Вы станете зависимым как от снотворного, так и от кратковременных позывов ко сну, которые будете ловить, как нищий ловит подаяние.

Если вы выберете второе — то вам предстоит серьезный пересмотр своих шаблонов восприятия, реагирования и поведения. Это сможет изменить вашу внутреннюю погоду на столько, что однажды вы возблагодарите ее владычество Бессонницу за то, что она снизошла на вас, и отворила вам двери в ваше подсознание.

Эта статья для тех, кто выбирает второе и идет по пути внутренней трансформации.

Откуда является её владычество Бессонница

По разным оценкам проблемы со сном регулярно возникают у 30-45% людей, населяющих мегаполисы, причем у половины из них с течением времени приобретают хронический характер. Если исключить из фокус группы людей моложе тридцати пяти лет, то числа могут удвоиться, а в «хроники» попадут почти все.  Жители крупных городов страдают от этой напасти больше, чем те, кто проживает в сельской местности, ближе к природе.

Сама по себе бессонница является лишь сигналом вашему организму о наличии в нем отклонений от гармоничного состояния его психосоматики.  Поэтому бессмысленно говорить о лечении бессонницы, как заболевания. Но можно найти её причину и постараться устранить её. Сигнал без причины не возникает. Если причина вскрыта и обесточена, то бессонница уходит сама.

Прежде всего важно различать хронический недосып от хронической бессонницы.

Первый связан с жесткими условиями проживания (общежитие, шумы за окнами, отсутствие проветривания и т.п.), учёбы (смещение занятий на ночь, большая нагрузка, дефицит времени и т.п.) или работы (ночные смены, частые переезды, перелеты и т.п.). По мнению врачей, 5-часовой сон является необходимым минимумом, не достигая которого в течение трех ночей подряд, человек получает такие же нарушения ночного сна, как и после одной бессонной ночи. Впрочем, молодые люди опрокидывают эти нормы, умудряясь днем учиться,  вечерами готовиться к экзаменам, а ночами подрабатывая на погрузках-разгрузках. Их «хронический» недосып является следствием  скорее здоровой психосоматики, чем расстроенной. Он прекращается как только молодому человеку предоставляется возможность вдоволь отоспаться. Это не книжные знания — это личный опыт!

Здесь же речь пойдет о людях более старшего возраста (после 35-ти лет), которые регулярно страдают расстройствами сна. Выражаться эти расстройства могут в виде:

  1. Трудностей с засыпанием (так называемые пресомнические расстройства), которые нередко сопровождаются своего рода «ритуалами отхода ко сну», «боязнью постели» или страхом «ненаступления сна».
  2. Частыми ночными пробуждениями от звуков, шорохов, вздрагивания при засыпании, ощущения болей, нарушения дыхания, резких движений, после которых человеку долго не удается уснуть и т.п..
  3. Долгими паузами в ночном сне, которые заполняются чтением, подсчетом овец, прослушиванием ветра за окном и т.п.
  4. Слишком ранним пробуждением утром, которое создаёт иллюзию полноценного отдыха, увы рассеивающуюся через пару-тройку часов.
  5. Полным лишением сна в течении ночи

Заметим, что расстройства сна могут чередоваться. Человек может отмечать всё более долгие паузы в ночном сне (3) в сочетании с постепенным сокращением общей его продолжительности за счет сокращения или полной потери первой его фазы (1),  все более ранним пробуждением (4) и дрейфом к полной потере ночного сна (5). При этом дневной сон, даже если и наступает, не компенсирует полноценного ночного сна. Именно такое расстройство сна мы будем ниже рассматривать и идентифицировать как бессонницу. Причем, если такие отклонения в режиме сна наблюдаются 2-3 раза в неделю на протяжении месяца и больше, то бессонница переходит из разряда острой в разряд хронической. С большой долей уверенности можно говорить, что причины хронической бессонницы лежат уже не в режиме дня, но в сложившемся психо-эмоциональном состоянии или, точнее, шаблоне восприятия себя в мире и мира в себе. Этот шаблон одним словом называется «Тревожность».

Здесь важно подчеркнуть, что шаблон тревожного восприятия не является отклонением от нормы, но скорее, напротив, представляет из себя норму. Он складывался миллионами лет выживания наших предков далёких (от рептилий до приматов). Нейрологи, изучающие работу человеческого мозга, доказали, что в пассивном режиме восприятия  важнейшей функцией мозга является отслеживание возможных угроз, исходящих из внешнего мира или из собственного тела. А в группах гоминид и в первобытных человеческих сообществах на протяжении последние несколько миллионов лет мужчины чаще всего умирали насильственной смертью. Мы стали тревожными не просто так: у нас было много поводов бояться.

 

По статистике, в 80% случаев наступления хронической бессонницы причина кроется именно в нем . Говоря простым языком, человек не может расслабиться и заснуть, потому что его съедает изнутри «его не спящий часовой», готовый поднять тревогу по любому шороху или (тем более) неровному выдоху. И чем сильнее ваше тело вздрагивает, пытаясь удержать хозяина здесь, в тяжелой яви материального мира, тем сильнее нарастает тревога, тем больше напрягается ваш «внутренний часовой». Маховик бессонницы раскручивается, срывая пломбы с резервных запасников энергии организма. Чем выше тревожность — тем меньше шансов заснуть. Чем меньше сна — тем еще выше градус тревожности. Ваш психо-эмоциональный режим, а вслед за ним гормональный фон, идут вразнос, заводя друг друга.

Гормональная кухня внутренней погоды и климата

Гормоны и нейромедиаторы это биологические активные вещества, которые, поступая в кровь, распространяются по всему организму, воздействуя на обмен веществ, скорость синтеза белков и другие физиологические функции организма. Образно выражаясь — это дирижеры, которые гармонизируют совместную работу всех систем организма, адоптируя его под оптимальное выживание в данных внешних условиях окружающего мира. При этом нейромедиаторы ответственны за быстрое реагирование на изменения окружающей обстановки, а гормоны «играют в долгую». Например, когда мы голодны, — у нас урчит в животе, когда нам страшно — учащается пульс. Все это — действие нейромедиаторов. А вот рост ребенка и его последующее половое созревание — это действие гормонов. Первое — реакция на происходящее, второе — запланированное на уровне генома развитие организма.

Резкий выброс нейромедиатора тревоги, адреналина — вызывает у человека характерную для его психотипа реакцию. Агрессивный психотип на шкале реакций «Бей-Беги» скорее всего выберет для себя реакцию нападения, а легковозбудимый — бегства. Существует даже предание, что Юлий Цезарь отбирал себе солдат в зависимости от того бледнеют они (т.е. пугаются) и краснеют (т.е. наоборот, возбуждаются) в преддверии опасности (т.е. в результате выброса в кровь адреналина). Чувство эйфории и блаженства сопровождается повышенной концентрацией в крови дофамина, нейромедиатора радости. Дофамин толкает нас на подвиги, безумства, открытия и свершения. Высокий уровень этого гормона превращает нас в донкихотов и оптимистов. Напротив, если мы испытываем его недостаток в организме, — мы становимся унылыми ипохондриками.

А вот гормон роста соматотропин, контролирует темп взросления. Здесь речь уже не идет о кратковременном выбросе. Организм человека должен активно выделять его примерно до 25 лет, затем наступают плато и постеленное снижение его уровня. В нашем организме обновление клеток происходит ежедневно. Клетки должны умирать. Это не хорошо и не плохо. Это биологически обусловлено. С уменьшением секреции (выделения) гормона роста мы чувствуем приближение старости со всеми ее последствиями.

На языке, эмоциональных реакций (настроений) повышенный или пониженный фон нейромедиаторов отражается в шкалах эмоциональных состояний (внутренней погоде) «страх — агрессия», «счастье- отчаяние», «радость — горе» и т.д.  На много более плавно меняющийся гормональный фон отражается скорее на психическом состоянии человека (его внутреннем климате), который в свою очередь способен формировать характерные черты личности и даже внешний облик человека. Например, если внутренний климат человека постоянно пронизан тревогой, можно с уверенностью ожидать в нем характерные признаки астеника. Связано это с тем, что содержание в крови такого человека кортизола (гормона тревожности), будет существенно превышать необходимую норму. Со временем это начинает негативно влиять на мышечную ткань, поскольку кортизол будет расщеплять ее до аминокислот, восполняя запас, необходимой для поддержания тревожного состояния, энергии, постепенно доводя организм до астении. Тревожность в буквальном смысле съедает нас изнутри.

Поскольку нас интересует тревожность и связанные с нею нарушения сна, -сосредоточимся на соответствующих неромедиаторах и гормонах.

Ритмы и биохимия сна и пробуждения

Основными законодателями смены дня и ночи на любой широте обитания живых существ являются Солнце и Луна. Будучи частью биосферы, человек за миллионы лет эволюции адаптирован к тому, чтобы спать в ночное время, а в дневное — бодрствовать. В человеческом организме адаптацию к суточным вариациям дня и ночи обеспечивают так называемые циркадные ритмы.  Заметим, что не только ритмы сна и бодрствования, но и ритмы всех остальных процессов, происходящих в организме, определяют его внутренние биологические часы, синхронизированные с циркадными ритмами. Чувство времени у каждого человека индивидуально и зависит не только от смены дня и ночи, но и от  возраста, психо-соматического состояния и наследственности. Циркадные ритмы организма регулируются, главным образом, активностью секреции (выделения) так называемых гормонов сна — мелатонина и бодрствования — серотонина, кортизола и отчасти дофамина. Строго говоря, все перечисленные вещества являются нейромедиаторами, поскольку они  отвечают за быстрое реагирование организма на суточные изменения освещенности и температуры, но мы будем дальше использовать эти, устоявшиеся в популярной литературе обозначения, чтобы не вызывать путаницы. Для нас важно отметить, что запуск активации этих гормонов осуществляется высшими нервными центрами мозга:  гипоталамусом, гипофизом и эпифизом при помощи нейропептидов — нейронов, дуальной природы, используемых мозгом для коммуникации с гормональной кухней организма — его эндокринной системой.

Мелатонин и серотонин вырабатывается непосредственно в эпифизе (шишковидной железе мозга). Причем, второй служит сырьем для первого. Наряду с диметилтриптамином («молекула духа», ДМТ), пара мелатонин-серотонин является основными гормонами, вырабатываемыми эпифизом. Есть основания предполагать. что выделяемые этой, до конца не исследованной железой, вещества влияют на точку сборки сигналов восприятия, переводя её в альтернативный бодрствованию, изменённый режим. Не случайно шишковидная железа, которая, как и глазное яблоко, имеет линзу и рецепторы для восприятия цветов, часто ассоциируется с таинственным третьим глазом.

Мелатонин в паре с серотонином являются естественными хронобиотиками. Если первый работает «включателем» сна, то второй — его «выключателем». Мелатонин снижает тревожность и оказывает тормозящее действие на режим бодрствования (открывает «портал сна»). Заметим, что это не единственная функция мелатонина. Одновременно он стабилизирует давление; является сильным антиоксидантом, способствующим выставление клеток; снижает количество сахара и холестерина в крови; повышает концентрацию калия.  Исследования показывают, что мелатонин образуется преимущественно ночью (до 70% суточной нормы), а на свету его синтез значительно снижается. Начало повышенной выработки мелатонина при нормальном уровне тревожности организма наступает после 21-го часа, а его максимальная концентрация наблюдается в промежуток между полуночью и пятью часами утра с пиком выработки примерно в три часа ночи (см. рис 1.,а). Наоборот, серотонин, вырабатывается только при дневном свете с трансформацией аминокислоты триптофана, которая поступает к нам с пищей. Максимальная секреция серотонина  достигается в часы подъема 7-9 часов утра. Повышенная концентрации серотонина в организм конвертируется в шкале эмоций в ощущении прилива сил, хорошего настроения, радости жизни, активности — всего того, что ассоциируется с понятием бодрость. Поскольку два этих гормона взаимообусловлены, — количество доступного мелатонина определяется количеством выработанного в течении дня серотонина и наоборот. Заметим, что выработка обоих гормонов в организме существенно (более чем в 10 раз) сокращается с годами в соответствии с генетической программой старения. Именно поэтому, расстройства сна ночью и подавленное состояние днем так свойственны людям пожилого возраста.

Кортизол — гормон тревожности

Сталкиваясь со стрессовой ситуацией гипофиз нашего мозга вырабатывает нейропептид кортикотропин[1] — особое сигнальное вещество, заставляющее надпочечники выделять  больше обычного гормонов  кортизола и адреналина. Адреналиновый эффект  интенсивный и мощный, но быстро заканчивается, поэтому этот гормон участвует в панической ситуации и серьезной краткосрочной тревоге. Эффекты кортизола на много более длительны. Они способны перевести организм в особый энергосберегающий режим повышенной тревожности, который, если не предпринимать меры по снижению данного гормонального фона, может довести организм человека до астении, а его психо-эмоциональный климат — до глубокой депрессии, расстройства памяти и тревожного невроза. Побочным, но для нас весьма важным и печальным результатом хронически повышенного уровня кортизола в организме является расстройство сна.

В нормальном режиме сна и бодрствования кортизол служит «внутренним будильником» организма и, наряду с серотонином, способствует бодрому пробуждению каждое утро. Пик деятельности надпочечников приходится на утренние часы (6–8 часов), спад — за пару часов до сна (20–21 час). Как видно из графика на рис. 1.а ( так называемой кортизоловой кривой), в случае нормального (генетически предопределенного) циркадного ритма сна и бодрствования, максимум выделения кортизола совпадает со спадом секреции мелатонина (максимумом секреции серотонина), а при максимальных объемах выброса мелатонина в ночное время, кортизол вместе с серотонином «спят» (их уровень минимален). Слаженная работа гормонов сна и бодрствования обеспечивают человеку здоровый сон и полноценное бодрствование. Кратковременные сбои циркадного ритма легко компенсируются перераспределением секреции серотонина и мелатонина, особенно в молодом возрасте.  Но в состоянии повышенной тревожности (хронического стресса) кортизол вырабатывается постоянно. Кривая секреции кортизола не выходит на природный минимум  в вечернее и даже ночное время (см. рис.1,б-в). Невостребованный высокий уровень кортизола причиняет ущерб всему организму. В первую очередь под воздействием кортизола блокируется желудок. Кровь отливает от него, и пища, которая находится внутри, остается без внимания со стороны организма. Тело в ближайшие часы волнует, не произойдет ли с ним еще что-то, что грозит его выживанию. Из-за постоянного оттока крови от желудка у такого человека нарушается пищеварение, появляются боли в области живота. Прибавляется раздражительность. Нервная система истощается, потому что вся энергия уходит на мышцы, которые вынужденно не расслабляются. Более того, под воздействием повышенного уровня кортизола мышечная ткань, расщепляется до аминокислот. (За это качество его и ненавидят культуристы). Чувствуется усталость, и ничего делать не хочется.  Но самое главное, — кортизол постепенно, «подчищает» запасы серотонина в эпифизе, и, как следствие, блокирует выработку мелатонина в ночное время. Так кортизол превращается из ненавязчивого будильника, в круглосуточную сирену воздушной тревоги. Так в человеческом организме раскручивается гормональный маховик, разрушающий циркадный ритм и лишающий человека сна. На рисунке 1 (а-в) этот процесс демонстрируется на качественном уровне. Иными словами, амплитуды (значения по шкале «У») секреции кортизола и мелатонина на кривых суточных ритмов в реальности не совпадают, и более того могут отличаться в десятки и сотни раз. На графиках они приведены в нормированном виде.

1

 

Рис. 1. Динамика секреции мелатонина и кортизола при возникновени бессонницы

а — Здоровый режим сна и бодрствования, б — сокращенный сон; в — тотальная бессонница (темный прямоугольник отображает интервал сна)

Тревожность

Повторим еще раз: бессоница всегда вырастает из тревожности. Теперь, после рассмотрения гормональных ритмов бодрствования и сна это становится очевидным. Гормон тревожности кортизол, просто подавляет гормон сна малатонин. Можно сказать, что тревожность питается энергией бодрствования и крадет энергию у сна. Но, одновременно, она — порождение наших мыслей, настроения и даже характера. Можем ли мы ослабить её хватку, а еще лучше совсем попрощаться с ней?

Оказывается — ДА!

Но, для того, чтобы понять как, следует вначале понять с чем, нам приходится столкнуться.

Тревожность – это подсознательное состояние, которое развивается в человеческой психике, когда негативный опыт личности в прошлом проецируется на ожидания будущего. Иными словами, это хронически негативная реакция психики на состояние неопределенности. Тревожность следует отличать от тревоги, при которой человек кратковременно реагирует на стрессовую ситуацию. На уровне гормональной активности тревога сопровождается выбросом нейромедиатора адреналина, который призван мобилизовать человеческий организм на адекватную реакцию. Не зависимо от того что выберет человек — нападать или бежать — его реагирование потребует напряжения  мышц,  учащения пульса, повышения давления и т.д. Существенно то, что нейромедиатор здесь «работает» не по генетической программе, а в ответ на непредвиденную внешнюю ситуацию. Тревога быстро исчезает с исчезновением повода свого возникновения. В этом смысле она подобна внутренней погоде, которая быстро меняется под воздействием внешних причин.

Тревожность, в отличие от тревоги, возникает и развивается исключительно в ответ на субъективные факторы, как проявление определенных качеств характера человека — его склонности к беспокойству, мнительности, негативному воображению и т.п. Тревожность сопровождается повышенной секрецией кортизола со всеми вытекающими из этого последствиями для организма (см. выше). В отличие от тревоги, она может задержаться на долго, и даже, во многом, поучаствовать в формировании внутренних черт характера, которые находят свое отражение и во внешних проявлениях (астеники совершенно не случайно сухопары). В этом смысле тревожность — это скорее внутренний психо-эмоциональный климат человека.

На вопрос является ли тревожность наследственной или благо приобретенной чертой характера психологи до сих пор не сошлись в едином мнении. Так, канадские ученые выяснили, что причиной высокой тревожности, и связанной с ней бессонницы, в 75% случаев бывает наследственность. Примерно к таким же показателям тревожности приводят случаи детских психических травм, угнетенного развития ребенка в неблагополучных семьях и т.п. Можно с уверенностью говорить, что наследственность вместе с условия взросления и социализации ребенка во многом предопределяют уровень тревожности, который будет затем сопровождать взрослого человека до старости лет.

В связи с изучаемой нами проблемой бессонницы, важно отметить, что высокий уровень тревожности не является приговором до тех пор, пока тревожность не стала причиной астении или тревожного невроза. Конечно, можно подавлять уровень кортизола в крови соответствующими блокаторами, или, наоборот, стимулировать секрецию мелатонина мелатонин-содержащими снотворными препаратами. Но, тем, кто выбирает медикаментозный путь подавления симптомов заболевания, важно вовремя осознать, что тем самым они вгоняют свой организм в порочный круг зависимостей, который рано или поздно приводит их к еще большему психо-эмоциональному дисбалансу и дополнительно расстроит эндокринную, иммунную и сердечно-сосудистую системы, а заодно и желудочно-кишечный тракт. Это особенно обидно осознавать, когда поймёшь. что все необходимые «медикаменты» (в нашем случае гормоны) не нужно покупать в аптеках, поскольку их вырабатывает наша эндокринная система, в том случае когда ею управляет спокойных и благостно настроенный хозяин центра управления.

Как возникает тревожный психо-эмоциональный климат

Прежде всего, мы должны осознать, что тревожность – подлинно человеческое состояние, поскольку она порождается нашей психикой, как проекция нашего негативного опыта на будущее. В основе любой тревожности лежит страх смерти. У животного он выражается в виде рефлекторной реакции на опасность. Как только опасность миновала, исчезает и страх. Ни о каком негативном или позитивном восприятии и последующем опыте животного речи в этом случае не идет. Эмоциональные окраски привносит самоосознающий человеческий мозг, ибо человеческое восприятие (в отличие от восприятия животного) синтезирует сигналы от органов чувств, а затем транслирует полученную «картинку» в описаниях, доступных для осознания. Именно поэтому в воспринимаемой вами реальности долю вашего авторского присутствия невозможно игнорировать. Именно так и возникает «положительный» или «отрицательный» жизненный опыт.

Отрицательный опыт, который порождает тревожность, складывается из двух составляющих: негативная картина мира и негативное восприятие себя. Первую подпитывает страх физической смерти, второе — страх смерти социальной. Человек, привыкший воспринимать мир и себя в черных красках на протяжении десятилетий, уже не осознает этого, и тем более не понимает, что так в нём проявляет себя основополагающий страх смерти (физической или социальной — не так уж и важно). Как известно, чтобы победить страх нужно во-первых его осознать, а во-вторых посмотреть ему в глаза.

Попробуем разобраться в истоках двух этих страхов.

Причины негативного восприятия мира, как правило, родом из детства.

Нежеланный ребенок, чутко улавливает отстранённость и холодность своих родителей. Еще хуже обстоит дело с теми, кто в раннем детстве пережил депривацию (отрыв от матери) или вообще потерял одного или обоих родителей. В этих случаях развивается так называемый ненадежный или тревожный тип привязанности. Случаются семьи, в которых сильны традиции госпитализма, т.е. жесткого, лишенного любви и заботы воспитания детей. Результатом такого «спартанского воспитания», особенно если оно тянется с младенческого возраста ребенка, является синдром отвергающих родителей. В обоих случаях дефицит любви, заботы и защиты со стороны ближайших взрослых порождает в ребенке ответную реакцию — недоверие к окружающему его миру, постоянно ожидание опасности. С годами у повзрослевшего человека складывается подсознательная привычка (импринт) к негативному восприятию. Мир воспринимается, как небезопасный, полный вражды и неприятных сюрпризов.

Причины негативного представления о себе обычно кроются в проблемной социализации молодого человека и/или в опыте неудач при попытках встроиться во взрослую жизнь. Подростковые конфликты часто накладываются на этапы становления личности, порождая острые  возрастные кризисы взрослости  Страх быть отторгнутым обществом, и следующая за ним тревожность, возникает в результате противоречия между образом себя идеального и себя реального. Судорожный перебор социальных масок и следующая за ним очередная неудача может лишь усилить панику и даже привести к суицидальному синдрому. Человек — социальное существо. Необходимость в социализации и приобретении социального статуса (признания) формируют его дефицитарную потребность в социальном выживании. Неудовлетворенная или не до конца удовлетворенная дефицитарная потребность неизбежно порождает тревожность. Она до поры до времени может прятаться за масками самообмана, но рано или поздно она начнет проявляться. С возрастом, когда секреция гормонов сна и бодрствования снижается на порядок, тревожность начнет проявлять себя в виде бессонницы.

Существует несколько надежных индикаторов того, что в вашем подсознании гнездится тревожность. Вот семь её верных спутников:

Беспокойство несоразмерное поводу. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзности ситуации, которая его вызвала, а ремиссия (успокоение) если и наступает после исчезновения повода, то с большой задержкой

Быстрая утомляемость. Эмоционально это проявляется в возникновении чувства опустошенности и безразличия, физически — в слабости, головных болях, учащенном сердцебиении, тошноте или сухости во рту.

Симптоматика СДВГ, которая проявляется в том что человеку трудно усидеть на месте и сконцентрировать внимание на чем-нибудь. Ни одно занятие не успокаивает, скорее раздражает. Даже бездействие. В хроническом варианте эта симптоматика говорит о наличии нейро-биологического расстройства —  синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Есть распространённое заблуждение, что это синдром роста, исчезающий с возрастом. Однако, это не так. Исследования показывают, что симптомы синдрома дефицита внимания с гиперактивностью сохраняются у взрослых в 30 — 70% случаев. Есть все основания полагать, что во всех этих случаях СДВГ сопутствует высокой тревожности, которая произрастает из детства.

Повышенная раздражительность, которая возникает не потому, что у человека скверный характер, но из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему. Острая реакция на ситуации, которые прежде бы остались незамеченными, — характерный признак повышенной тревожности.

Мышечные зажимы. Напряжение мышц, как симптом тревожного расстройства, плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать или нападать). В случае тревожного расстройства ни бежать, ни нападать не надо, но мышцы остаются напряжёнными.

Фобии  иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный и специфический признак повышенной тревожности. В отдельный тип тревожного расстройства выделяют т.н. социофобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают.

Расстройства сна, которые часто предшествуют наступлению бессонницы — непременный спутник повышенной тревожности. Важно понять, что дав этих расстройства взаимообусловлены, т.е  влияют друг на друга, раскачивая маятник запущенный глубинными страхами физической и социальной смерти.

Существуют и более надежные средства определения внутренней тревожности. Прежде всего это психологические тесты (пройти тест на тревожность). В случае обнаружения признаков у себя тревожности, не стоит дожидаться прихода её владычества Бессонницы. Лучше принять меры заранее. А если она уже явилась — важно понять, что бороться с ней бесполезно. Она — лишь вторичный признак высокой тревожности. Избавляться нужно именно от тревожности!

Как выйти из порочного цикла тревожность-бессонница

Поскольку тревожность — проблема психо-эмоциональная, то и преодоление её следует искать в той же плоскости. Мы уже отмечали, что медикаментозный путь реагирования на симптомы тревожности опасен своими неизбежными спутниками: привыканием и побочными эффектами. Его можно рекомендовать лишь в для купирования острого периода. Дальше следует обходиться своими силами.

Но, откуда их брать спросите вы?

Природа позаботилась и об этом. Спасение — в нейопластичности нашего мозга. Наши мысли влияют на физиологию нашего мозга, а физиология в свою очередь во многом определяет ход и цвет наших мыслей. Именно поэтому мы сами кузнецы своего счастья, равно как и несчастья.

Выше мы рассмотрели, как гормональный фон организма конвертируется на уровень психо-эмоционального состояния, создавая нам хорошую или плохую внутреннюю погоду, постепенно формируя наш внутренний климат, сквозь которые мы воспринимаем мир в себе и себя в мире. Но, оказывается, что и психо-эмоциональное состояние способно влиять на гормональный фон. Причиной тому рассмотренные нами выше связные между мозгом и телом — нейропептиды, которые обладают дуальной природой.

  • На прямой связи «Мозг-тело» они ведут себя, как команды эндокринной системе на выработку гормонов. Повышенная активность нейропептидов регулирующих секрецию, например серотонина, таким образом вызывает повышенную сопротивляемость организма болезням, внутреннее ощущение «хорошего самочувствия», радости и даже счастья.
  • На обратной связи «Тело-мозг» нейропептиды работают, как нейропередатчики (химические вещества, вызывающие изменения в функционировании головного мозга).Здесь они обеспечивают открытие новых нейронных дорожек, «сетей» и «рефлексов». Подробнее см., например, И.Лошкарева «Тело и душа. Эмоции и гормоны». Это открывает колоссальные возможности для расширения функциональных возможностей мозга.

Не только мышцы требуют периодического напряжения, для того, чтобы поддерживать мышечно-связочный аппарат человека в тонусе. Прокладчики нейронных путей и связей в мозгу, нейропептиды также должны получать свою дозу работы, и тогда мозг отзовется высоким тонусом и улучшением своих способностей. Возможностью натренировать свой мозг на расширение основных когнитивных функций уже давно пользуются психологи. Классические методы нейро-лингвистического программирования (НЛП) ориентированы в основном, на улучшение интеллектуальных качеств: расширение памяти, концентрация внимания, способности к языкам, визуально-пространственным навыкам и, наконец, — к абстрактному мышлению. Но, ничто не ограничивает расширение сферы самопрограмирования и на уровень чувств и эмоций. В самом деле, гормоны, ответственные за возникновения чувства радости или тревоги, как мы видели, управляются мозгом, а мозг восприимчив к тренировкам. И вот уже в спектре НЛП приложений появляются техники повышения самооценки и борьбы с тревожностью. В основе всех без исключения техник НЛП лежит все то же поразительное качество нашего мозга — его нейропластичность, обусловленная дуальной природой нейропептидов.

Ничуть не умоляя роль «положительный эмоциональных якорей[2]» при восстановлении психо-эмоционального тонуса, мы все же заметим, что речь в этом случае идет скорее о «разгоне внутренних облаков», а не о смене внутреннего климата.   Поскольку, тревожность, определяя наш внутренний климат, гнездиться глубоко в подсознании, питаемая экзистенциальными страхами, то и начинать преодолевать её нужно с этих страхов. Не стоит ожидать мгновенных результатов, поскольку речь идет об изменении себя (точнее — того наблюдателя мира , с которым отождествляется наше «я», на данном этапе жизненного пути). Но, дорогу осилит идущий!

Работа по оздоровлению внутреннего климата (т.е. «себя текущего») начинается с осознания того факта, что с  нами давно уже что-то не так, как хотелось бы. Осознание этого факта не поддается специальным техническим приемам или упражнением. До него нужно дозреть. И в этом смысле потеря сна — идеальный шанс остановиться и задуматься над этим, тем более, что бессонница предоставляет человеку время для раздумий. Если это произошло, то — время менять экзистенциальные установки. Перемена в них неминуемо приведет к смене контекста восприятия. Когда это произойдет (а это произойдет неминуемо!), вам откроется новый, намного более целостный контекст самоотождествления, в котором прежние страхи покажутся детскими перепугами. Тревожность, а в след за ней бессонница, рассеются в этом случае, как утренний туман.

Установка первая — «Я — жертва обстоятельств»

Этот шаблон восприятия событий в психологии называется внешний локус контроля. Его характерные шаблоны реагирования на ситуации всегда наполнены мрачностью или/сарказмом: «я — пешка в чьей-то грязной игре», «здесь некому доверять. Мня окружают волки, а не люди», «у меня все отняли»,  и т.п. Внешний локус контроля формирует в человеке психологию жертвы, характерным признаком которой является негативная картина окружающего мира и поиск виноватых в этом на внешних радиусах («кто угодно, только не я!»). Такая позиция естественна для детства и отчасти юности, но с годами внешний локус контроля должен переключиться на внутренний. Ваши детские психологические травмы можно рассматривать не как наказания или приговоры судьбы, но как ступени, преодолевая которые, вы становитесь сильнее. Вспомним Ницше — «Все, что нас не убивает — делает сильнее!». Сформированная личность осознает ответственность за свою судьбу. Это может выражаться, например, такой формулой: «Все, что со мной происходит, является результатом моих действий, моих ошибок, моих заблуждений, симпатий, антипатий и так далее. Ситуация такова, потому что таков я ». Очевидно, что принятие этой формулы в качестве жизненной позиции мгновенно разрушает установку жертвы обстоятельств. В этом случае ваши страхи, и их порождение — тревожность оказываются результатом шаблонов вашего мировосприятия.

Установка вторая — «Мир катится в пропасть»

Это шаблон реагирования на политические и экономические события в окружающем мире, навязываемый нам новостными каналами информации. Он активизирует страх смерти на подсознательном уровне. Испуганным человеком легче управлять (подробнее см. раздел «Устойчивость к манипулированию»). Для ослабления этой установки, достаточно перекрыть каналы поступления подобной новостной рутины. Увы, общество, в котором мы живем, переживает перманентный кризис. Он затрагивает как духовную так и материальную сферы. Тревожность и паника, разогретая современными медийными средствами, разрастаются среди населения, формируя тревожную «атмосферу», в которую очень легко втянуться (см. например «Бегство в веру вместо открытия себя в вере»). Здесь важно понять, что вся история человечества это история войн и конфликтов. Помогает сопоставление своего времени жизни со временем жизни своих ближайших предков. Что касается мира, летящего в тартарары, то можно сказать, что он постоянно этим занимается, судя по библейским историям. При этом на протяжении всех веков находятся «безумцы», которые умудряются влюбляться и любить на этом фоне! Очевидно в этом есть какой-то высший, сакральный смысл.

Установка третья — «У меня все под контролем»

Желание держать все под контролем, как ни странно, родственно тревожности, ибо произрастает из того же базового страха, который лишь трансформируется в ужас неопределенности. Известный американский психотерапевт Адам Блатнер писал: «Человек в своей жизни проходит две основных инициации. Одна из них, соответствующая подростковому кризису, – осознание того, что в мире от нас кое-что зависит и мы в состоянии влиять на мир. Вторая инициация, которая по времени соответствует тому, что принято называть кризисом среднего возраста, – осознание и принятие того, что в этом мире от нас кое-что не зависит, и оно сильнее нас ». В самом деле, на этапах взросления, человек мотивирует себя успехами (в учёбе, в карьерном росте, в личной жизни и пр.). Опыт побед безусловно важен, ибо он повышает самооценку. Но, с другой стороны, он может вскружить голову, внушив человеку иллюзию полного контроля над событиями окружающей жизни (особенно это касается мужчин). На самом деле возможности контроля над внешним окружением и даже над собственным телом весьма ограничены. Это становится очевидным на перевале середины жизни. Тело стареет, работодатели предпочитают молодых, из личной жизни уходят страсти, круг друзей редеет, дети разлетаются строить свои жизни. Кризис середины жизни дан нам для духовного пробуждения (подробнее см. «Стадии духовного роста личности в контексте возрастных кризисов»). Но если человек не замечает в себе духовного измерения, то этот кризис оборачивается экзистенциальным вакуумом и пробуждает колоссальную внутреннюю тревожность. Парадокс состоит в том, что реально нашему контролю доступны лишь осознаваемые психические и физиологические функции — прежде всего, это качество нашего восприятия, наше внимание и наша дыхание. Именно о них мы забываем, если оказываемся в состоянии тревожности. И совершенно зря!

Внимание, устремленное внутрь на мысли и эмоции, порождаемые нами в состоянии покоя, позволит заметить, как возникает страх утери контроля. Концентрация на дыхании может существенно снизить возникшую тревожность.

Через восприятие мы непосредственно влияем нашу внутреннюю погоду. Позитивное восприятие, как мы убедились, порождает секрецию серотонина и дофамина. Привычка к позитивному восприятию установит ясность внутри, что рано или поздно начнет сказываться на внутреннем климате. Зная это, мы можем и должны трансформировать себя в сторону все большего умиротворения и целостности. При этом, мы спокойно принимаем то, что мы не в силах контролировать законы социума и природы, частью которой мы являемся. Осознавая это, мы не должны отстёгивать энергию на негативные эмоции и, тем более, на попытки переподчинить себе эти законы. Именно этому учила древняя даосская  школа осознанного изменения режима восприятия (алхимия Дао). Именно к этому призывает основатель процессуальной психотерапии Арнольд Миндел, повторяя, как заклинание, простую формулу «Находись в потоке».

Опасными следствиями трех этих фундаментальных установок является:

  • тревожное ожидание неопределенного будущего;
  • отождествления себя со своим негативным тоналем — описанием мира в себе и себя в мире в оттенках серого.

Ожидание неопределенного будущего и связанные с этим попытки проработки различных сценариев , точно также, как и застревание в воспоминаниях или анализе прошлого, тотально выносят наше «я» из настоящего. Между тем, Вечная философия утверждает, что всё, кроме настоящего, является иллюзией. Проваливаясь в воспоминания или блуждая в ожиданиях, мы грезим,  выпадая из единственно реально происходящего мгновения — нашего настоящего. Содержание наших грёз становится главным содержанием нашего сознания, а жизнь в каждом её текущем мгновении, вместо нас проживает наш автопилот. О важности пребывания в «здесь и сейчас» написаны сотни книг (см. например Р.Бертон «Самовоспоминание»), этому посвящены специальные медитативные техники, нацеленные на достижение просветленного состояния.  Но, увы, избавиться от таких провалов человеку в обычной его жизни практически невозможно. Причина кроется в нашем беспокойном мозге, постоянно поглощенном мыслями, ассоциациями, восприятием и распознаванием образов. В рамках обсуждаемой нами проблемы тревожности и связанной с нею бессонницы, мы не станем погружаться в обсуждение этой экзистенциальной проблемы человека. Подчеркнем лишь, что её, как все перечисленные выше негативные установки, обнажает посетившая нас бессонница. В рамках ее преодоления и снижения градуса тревожности можно прибегнуть к уловке коротких шагов, предложенной Алексеем Ксендзюком. Суть этой установки очень проста: мы тщательно отслеживаем собственные мысли, чувства, эмоции, не позволяя им выходить за границы определенных временных отрезков. Причем, чем выше тревожность, тем короче временной отрезок, который мы в состоянии себе позволить. Для начала можно следовать древнему правилу, которое было сформулировано еще в Нагорной проповеди: «довольно для каждого дня своей заботы». Это ограничивает наш временной лаг текущим днем. Структурируя таким образом время, мы избавляем свой мозг от неустанного планирования будущего и помогаем своей психике спокойно прожить сегодняшний день.

Механизмы негативного отождествления проявляют себя через подсознательную концентрацию внимания. В случае тревоги внимание непроизвольно концентрируется на внешнем объекте, представляющем опасность. В случае тревожности внимание сконцентрировано на субъективных проявлениях страха. Такая концентрация слабее, чем в ситуации настоящей угрозы, но она имеет длительный характер, что и ведет к психическому и энергетическому истощению организма. Важно понять, что источник тревожности находится не во вне, но внутри нас, — в собственной психике. Следовательно дожидаться его исчезновения бессмысленно. Источник не уйдет, пока в психике не наступят благоприятные к тому изменения.

Проблема разотождествления состоит в том, что наше «я» в состоянии тревожности не осознает своей зацикленности на постоянном психическом и соматическом аврале. Наше восприятие и, вслед за ним, содержание сознания заужено до состояния тоннельного. В этом состоянии «я» — это лишь моя головная боль, сжатые до спазма мышцы и все более тревожная картина будущего. Чтобы вывести себя из тоннельного восприятия и тем самым дать передышку телу и психике нужно остановить хотя бы не на долго эту бессознательную, губительную рефлексию. Простейший способ — заставить внимание работать в противоположном направлении (расширить тональ): впустить в себя звуки и краски мира за стенами тоннеля восприятия; расслабить все мышцы; освободить мозг от мыслей, сконцентрировав его, например на дыхании. На первом этапе разотождествления достаточно позиционировать себя (свое «я») в качестве фона, на котором проявляют себя сигналы тела и его органов чувств. Удержание состояния такой отстранённости позволит в дальнейшем перейти к отождествлению себя с наблюдателем, который наблюдает фон, на котором происходят все переживаемые проявления тела и органов восприятия. Еще более полное отстранение позволит бесстрастно наблюдать внимание, которое блуждает от образов до фона, на котором они проявляются. В процессе подобной медитативной практики качество переживаний меняется и состояние тревожности сменяется состоянием созерцания фона, на котором прежде проявляла себя тревожность. (Подобнее об этом см. Артур Дейкман, «Наблюдающее Я»).

Итак, тревожность возникает как следствие негативных установок, проникших глубоко в подсознание на уровень шаблонов восприятия и самоотождествления. Все это оказывает значительное влияние на центр управления секрецией гормонов сна, бодрствования и тревожности, который в ответ постепенно устанавливает тревожный психологический климат. В условиях такого климата организму приходится перейти на энергосберегающий режим, чтобы выжить. Это деструктивное состояние психосоматики. Если вы станете потакать ему, оно будет усиливать само себя, развиваться и перерастать в состояния, которые еще труднее разворачивать вспять. Поэтому так важно своевременно отследить нарастающую тревожность-бессонницу и не допустить неконтролируемого развития их негативной динамики.

Следует твердо усвоить две основополагающих позиции, открывающих путь к спасению:

  1. Тревожность и следующая за нею бессонница — порождения вашей психики, которые могут и должны быть искоренены в ней же;
  2. Программа тревожности запущена вашим мозгом, который к счастью обладает свойством нейропластичности. Это открывает возможность перепрограммировать его на программу гармонизации, позитивного восприятия и целостного самоотождествления

Заметим, что преодоление описанных выше негативных установок и их последствий — непростая задача. Её не решить при помощи медикаментов, она не под силу и вашему психологу. Эта колоссальная внутренняя работа, результатом которой будет не только расставание с бессонницей и тревожностью но и глубокая внутренняя трансформация. На первых же порах достаточно будет подчинить её целям свои мысли, рефлексии и эмоции, ломая устоявшиеся в вас шаблоны.

Ломаем шаблоны восприятия и реагирования

Человек склонен чаще находиться в характерном для него настроении и придерживаться привычного хода мыслей в силу того, что это удерживает его в зоне психологического комфорта, сформированной годами шаблонного восприятия и реагирования. Парадоксально, но даже негативное восприятие себя в мире и мира в себе оказывается комфортнее позитивного именно в силу привычки. Между тем привычка восприятия окружающего в темных тонах создает базовый психо-эмоциональный фон, который и подпитывает тревожность. Сменить привычный светофильтр восприятия — вот первая и вполне посильная задача на пути самотрансформации.

  1. Ментальное самопрограммирование

Последите за своим типичным реагированием на ситуации. Если в вас засела тревожность — это будет проявлено в постоянном раздражении. Мрачную интерпретацию будут сопровождать реплики паразиты вроде: «Я так и знал»; «Ну, конечно, как же без этого»; «Как меня все это достало!» и т.п. Все это — маркеры укоренившихся негативных шаблонов восприятия. Честно отслеживайте их и искореняйте на корню. Заставьте себя реагировать позитивно. На первый взгляд это кажется невозможным.  Но, стоит сменить позицию наблюдения, и обязательно появляются альтернативы. Стакан, как известно бывает или на половину пуст, или на половину полон. В любом повороте дел ищите «Зато!». «Идет дождь — зато не жарко!». «Светит солнце, на небе ни облачка  — зато прекрасная видимость!». Нарабатывайте нейро-треки позитивного восприятия окружающего и самого себя. Чем чаще вы целенаправленно вызываете у себя таким образом позитивные состояния (радость, спокойствие, ощущение благодати), тем выше вероятность, что это состояние станет привычкой. Чем чаще происходит активация нейронов, отвечающих за это состояние, тем легче будет вызвать это состояние вновь и закрепить его в виде хорошей внутренней погоды, чтобы в конце концов это начало получаться у вас автоматически и хорошая погода сформировала бы благоприятный психо-эмоциональный климат.

  1. Эмоциональное самопрограммирование

Невербальные сигналы для мозга еще определеннее, ибо они не требуют от него трансляции. Именно поэтому созвучная вам музыка проникает в сердце, минуя разум. Улыбаясь или хмурясь, вы посылаете сигнал в центры управления гормональной секрецией (гипоталамус, гипофиз, эпифиз), совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями соответственно. Эти мозговые центры будет воспринимать улыбку, как счастье и конвертировать её в серотонин, который ночью послужит источником мелатонина — гормона сна. Так что старайтесь хотя бы делать вид, что вы счастливы, — улыбаться, держать осанку, напевать, и т.п. —  это поможет вам почувствовать себя лучше. Замечено, что человек легко отходит в сон, когда на его лице улыбка. Напротив охи-вздохи и напряжение мышц лица в горестных гримасах не пропустят ваше «я» в чертоги сна. Если у вас есть домашние питомцы, вы знаете как чутко они улавливают состояние хозяина. Если вы хмуры и раздражены — они не будут попадаться вам на глаза, на вашу радость и возбуждение — ответят зеркально. Нечто подобное происходит и между вами и вашим мозгом. Он чутко улавливает настроения хозяина и пытается мгновенно отреагировать на них нейро-трансмиттерами. Напевайте любимые песни, мурлыкайте любимые мотивы, даже когда это казалось бы противоречит ситуации. Целительный потенциал пения недооценен. Если вы проявите упорство и осознанность в выслеживании внутреннего раздражения, последствия не замедлят проявиться и вам не придется делать вид счастливого человека. Вы станете им!

  1. Самопрограммирование действием

Подсознательная негативная либо заниженная самооценка, блокирует любые начинания. Опыт порицаний и наказаний, который тянется часто из детства, вяжет по рукам и ногам. Некогда брошенная в ваш адрес отрицательная оценка («Это ему/ей не по зубам», «Знай свой вершок» и т.п.), особенно, когда она повторялась систематически,  может сработать, как клеймо на всю жизнь, тем более когда такая оценка исходит из уст близких людей. Как правило, подобные суждения эмоциональны, ситуативны и далеки от объективности. Обнаружив в себе маркеры заниженной самооценки, следует разобраться в причинах их возникновения, и постараться найти контр-аргументы. Во-первых, любой «опыт — сын ошибок трудных», во-вторых, те, кто выносил подобный вердикт вряд ли владели необходимой для этого информацией, наконец история знает немало примеров, когда люди добивались цели не благодаря, но вопреки, реактивно используя энергию негатива в свой адрес (отсюда термин «брать на слабо»). Лучшим контр-аргументом является действия, опровергающие иллюзорное клеймо непригодности. Вам следует активировать левые лобные доли, занявшись чем-то конструктивным. Пробуйте себя в различных видах творчества. Если вы затрудняетесь с выбором — обратитесь к вариантам арт-терапии или психодраммы. Открывая себе себя в творчестве, вы попутно будете освобождаться от социальных шаблонов поведения.  Всё это поможет вам сменить на 180 градусов постоянно негативный эмоциональный фон.

  1. Выход из-под пресса постоянного контролирования

Выше мы определили тревожность, как состояние возникающее в следствии привычки проецировать негативный опыт прошлого на будущее. Мы также описали истоки возникновения и способы преодоления тревожных ожиданий неопределенного будущего. В силу чрезвычайной важности этого аспекта самотрансформации, здесь мы выделяем его отдельным пунктом и несколько расширяем контекст. По сути, привычка тотального контроля возникающих ситуаций есть ни что иное, как стратегия избегания возможных неудач в будущем и планирования благоприятных исходов. И то и другое способно породить когнитивный диссонанс поскольку наши прогнозы событий, никогда не совпадают полностью с их реализацией. Причем рассогласование в сторону «хуже чем ожидалось» приносит стресс постфактум, а в обратную сторону — создает тревожность ожидания. В этом смысле контролирование будущего заведомо вредное для психического здоровья занятие. С другой стороны полное пренебрежение причинно-следственными связями чревато неприятными жизненными сюрпризами. Где же выход? Представляется, что единственной разумной стратегией является следование «компасу души». Это предполагает во-первых осознанность каждого шага (отход от автоматических действий); во-вторых, — тотальное пребывание в текущем моменте и наконец, — четкое понимание своих целей и намерений. Все это можно перефразировать в виде известной формулы действия Марка Аврелия «Делай что должно и будь, что будет», взять эту формулу в рамку и следовать ей ежедневно.

  1. Давайте мозгу и мышцам отдых

В состоянии повышенной тревожности значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения, поэтому человек чувствует себя взвинченным и измотанным. Нечто подобное мышечному спазму происходит и с восприятием. Оно сужено до острого сектора, в котором организм ожидает опасность. Следует разгружать и мозг и мышцы, даже если их напряжение уже и не осознается. Идеальным средством для этого являются дыхательные упражнения и/или медитация на глубокое расслабление (расфокусировку внимания). Формально, дыхательные техники — это тоже вид медитативной практики, где внимание сконцентрировано на дыхании. Применительно к преодолению тревожности и восстановлению сна разработаны специальные техники (см. например, ребёфинг, вайвейшн, холотроп). Мы не станем здесь выделять какую-либо из техник, как наиболее благоприятную для решения поставленных задач. Нужно пробовать и находить своё. Безусловно лишь то, что глубокие расслабления позволяет снять зажим как мышечный, так и психический.

Заключение

Мы кратко рассмотрели гормональную кухню и ритмику циклов «сон-бодрствование», выяснили психологическую природу возникновения хронической бессонницы и наметили пути такого разворота психо-эмоциональных шаблонов восприятия и реагирования, которые искореняют причины тревожности, и, как следствие, избавляют от хронической бессонницы. Мы неоднократно подчеркивали, что медикаментозный способ лечения мало эффективен поскольку проблема бессонницы главным образом спрятана в психике. Вместе с тем, объективно существуют и внешние факторы, способные лишить человека сна. Это и регулярные нарушения циркадных ритмов (например частые перелеты между часовыми поясами; жизнь за полярным кругом; посменная работа, не позволяющая выдерживать ночной режим сна; постоянный шум; необходимость ухода за маленьким ребенком или лежачим больным и т.д.). В плане профилактики возникновения на этом фоне хронической бессонницы важно не пропустить момент возникновения аномальной тревожности (см. выше признаки тревожности, тест на тревожность). Если тревожность все же завладела вами, следует отнестись к этому серьезно. Во-первых, по возможности, нужно исключить внешние причины нарушений сна. Во-вторых, — бороться за восстановление благоприятного психо-эмоционального климата. Не следует пренебрегать и элементарной гигиеной сна:

  1. Больше двигаться на свежем воздухе,
  2. Избегать длительной неподвижности (особенно в плохо проветриваемых помещениях);
  3. Не сбивать свой естественный ритм засыпания-пробуждения;
  4. Избегать желудочных, эмоциональных и ментальных перенапряжений перед отбоем;
  5. Если сон не идет, — не нужно бороться с бодрствованием. Это лишь раскрутит маховик тревожности. Расслабьтесь и следуйте в потоке. Постарайтесь оставаться беззаботным наблюдателем процесса на границе бодрствования и сна[3]. Это наиболее естественный путь отхода ко сну.

Жизнь в гармонии с естественной природой и со своей глубинной природой — лучшая профилактика от стрессов, тревожности и бессонницы.

 

 

 

Литература

  1. Андреас С. Фолкнер Ч., НЛП. Технология успеха
  2. Аннибали Дж.А., Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизньюБертон Р.Э., Самовоспоминание
  3. Волински С., Квантовое сознание
  4. Вербицкий Е.В. « Тревожность и сон» ЖУРНАЛ ВЫСШЕЙ НЕРВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, 2013, том 63, № 1, с. 6–12
  5. Дейкман А., Наблюдающее Я
  6. Калугин Р., Повышение самооценки (НЛП методика)
  7. Коротков К. Г., Энергия Вашей Мысли
  8. Сон и нарушение сна
  9. Уэкс Р. Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире
  10. Хаксли О., Вечная философия
  11. Хансон Р. и Мендиус Р., Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости»

 

См. также эссе под рубрикой «Горизонты»:

 

См. также разделы Справочника :

 

[1] Так работает древняя генетическая программа, которая контролируется геном NMu (геном бессонницы)

[2] Ярких эмоционалльных ассоциаций с желаемыми переживаниями бодрости, радости, счастья и т.п.

[3] Автор на собственном опыте убеждался в том, что мозг в полностью расслабленном (свободном от мыслей) состоянии сновидит (подробнее об этом см. А. Миндел «Сновидение в бодрствовании») .

No Comments Categories: Сны

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>